Translate

MARTWY CIĄG - fundament mojego planu treningowego.




MARTWY CIĄG ( ang. deadlift )  to ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru , najczęściej  sztangi z dodatkowymi talerzami , do momentu , w którym ćwiczący ma wyprostowane plecy oraz nogi w kolanach tzw. pozycja stojąca , wyprostowana. 

Jakie mięśnie są stymulowane podczas tego ćwiczenia , możemy zaobserwować na zdjęciach poniżej . 




Martwy ciąg jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym przy którym pobudzasz do pracy większość mięśni w naszym ciele bo aż 70% ! , w szczególności duże grupy mięśniowe: mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, ramiona. Dzięki temu przyśpieszasz swój metabolizm i spalasz bardzo dużo kalorii w trakcie, a także po zakończonym treningu!

Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dlatego bardzo ważna jest tu technika i dbałość o szczegóły ,zapewnimy naszym mięśniom najwięcej korzyści . 


Martwy ciąg technika : 

- odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi na samym początku ćwiczenia (palce lekko wystają pod sztangą)
- tym, iż nogi stawia się na szerokości barków
- nie garbieniu się, plecy muszą zachować naturalną podwójnie esowatą krzywiznę
- odwodzeniu barków do tyłu
- pewnym chwycie sztangi oburącz na szerokości barków
- tym, że w trakcie ćwiczenia należy starać się nie tylko zachować wskazaną postawę, ale zwrócić uwagę na odległość sztangi od ciała. W slangu osób ćwiczących powinna ona „płynąć” po nogach od momentu oderwania sztangi do momentu jej ponownego położenia
- poprawnym oddechu: wydech gdy jesteśmy maksymalnie wyprostowani, wdech podczas opuszczania ciężaru
- patrzeniu cały czas przed siebie
- ćwiczeniu tak, by czuć pracujący mięsień. Jeśli po odłożeniu sztangi nie masz uczucia „automatycznego prostowania” jest to oznaka tego, że dobrałeś zły ciężar bądź robisz to ćwiczenie niepoprawnie technicznie. 
Pamiętajmy też o doborze odpowiedniego ciężaru , nie może on być ani za lekki ponieważ mięśnie nie będą miały odpowiedniego bodźca , oraz nie może być za ciążki , bo wtedy obciążymy nasz kręgosłup lub kolana i wtedy łatwo o kontuzję . Nie można tego ćwiczenia wykonywać na siłę i szarpać się ze sztangą . 

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem które wzmacnia dolny odcinek pleców, a także mięśnie posturalne dzięki temu zapobiegając występowaniu bólu pleców w tym właśnie odcinku.



Jakie mamy rodzaje tego ćwiczenia : 

* Klasyczny martwy ciąg

* Martwy ciąg sumo

 * Martwy ciąg na prostych nogach

* Rumuński martwy ciąg

 * Martwy ciąg z hantlami


Kilka słów ode mnie :

Moim zdaniem jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń w kulturystyce i jeśli naszym celem jest budowanie atletycznej sylwetki i wzmacnianie naszej siły to w naszym planie treningowym powinien być obowiązkowo . Martwy ciąg  wzmacnia plecy gównie prostownik i nasze nogi ale oczywiście 70 % innych mięśni i stawy . 


Osoby początkujące na siłowni powinny zaczynać to ćwiczenie od hantli z tak dobranym obciążeniem aby zrobić spokojnie 4 serie po 15-20 powtórzeń ( ja zaczynałam od hantelków po 5 kg na stronę  ) . 

Ja MC robię już półtora roku i zauważyłam fantastyczne zmiany w swoim ciele , a mianowicie : 

* znaczna redukcja celulitu 

* Wzmocnione plecy i brzuch , plecy mnie kiedyś strasznie bolały i już myślałam że mam jakieś problemy z kręgosłupem ale to raczej była wina mało aktywnego trybu życia . 

* silne ramiona i nadgarstki . Słabe nadgarstki były moją zmorą , nie wiem skąd taki defekt ale często miałam tak że wszystko leciało mi z rąk , dosłownie . Myślałam że to roztargnienie , to już robiło się nie znośne i utrudniało mi życie codzienne . Garnki z zupą czasem lądowały na ziemi i nie było obiadu . 
Problem zniknął rok temu i życie stało się piękniejsze . 

*wzmocniony brzuch , po dwóch cesarskich cięciach mięśnie brzucha były w opłakanym stanie. Szukałam sposobu pa poprawę jego kondycji nie tylko estetycznej i tu był strzał w dziesiątkę . Zresztą wszystkie ćwiczenia z obciążeniem poprawiają estetykę ciała tak samo wzmacniają mięśnie . 

* wzmocniona miednica , wszystkie panie które miały porody naturalne powinny wykonywać martwy ciąg i przysiady. 

*piękne silne plecy 

Krótki filmik jak wykonuję MC : 

video






źródła pomocy: 
zdjęcia z http://www.google.pl/ 
http://www.fabrykasily.pl/
http://www.kfd.pl/

Jak wyszczuplić brzuch ? kilka wskazówek .







Często dostaje od Was pytania jak wyszczuplić brzuch, pozbyć się obwisłej skóry , poprawić jego wygląd .
Odpowiem na najczęściej zadawane pytania .




Tłuszcz na brzuchu czy na innej partii naszego ciała trzeba spalić ćwiczeniami i odpowiednim odżywaniem . Nie da się odchudzić tylko jakieś jednej części ciała . Jednak jest nadzieja bo Brzuch jak i piersi są taką partią gdzie ten tłuszcz spala się jako pierwszy , więc efekty są zawsze widoczne w dość szybkim czasie . 

1.Jakie ćwiczenia ? 


Na odkładającą się tkankę tłuszczową jak na zdjęciu powyżej , zdjęcie z lewej strony to intensywne aeroby , cardio , interwały itp czyli takie gdzie nasze tętno w trakcie treningu będzie wynosić 130-160 (to zależy od wieku i wagi naszego ciała ) .  Osoby z nadwagą nie powinny przekraczać 130 .

A jest to bieganie , intensywne marsze , ćwiczenia fitness , Zumba, jazda na rowerze itd . 
Takie ćwiczenia wykonujemy regularnie , 45-60 minut ,3-5 razy w tygodniu. 



2 Czy mogę robić brzuszki i ile dziennie ?

Nie robimy brzuszków !!! 
Robienie brzuszków , niestety nie pomoże nam w spaleniu tkanki tłuszczowej . Są to ćwiczenia wzmacniające lub budujące mięście , dlatego efektów nie będzie jeśli najpierw nie odkryjemy naszych mięśni na brzuchu cazeniami na spalenie tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy taki brzuch jak na zdjęciu pierwszym brzuszki nie dadzą żadnych efektów . Brzuszki robimy wtedy , kiedy mamy brzuch jak na zdjęciu drugim , kiedy widać zarys mięśni , w ten sposób je wzmacniamy



3. Czy odżywianie wpływa na wygląd brzucha ?

Każdy chciałby mieć piękny , płaski brzuch , ja też ! Ale czasem bywa tak że zjem coś nie tak i mnie zalewa i jest problem , więc co warto wiedzieć . Jak wyglada brzuch to w dużej mierze kwestia naszego odżywiania . Prócz oczywiście aktywności fizycznej ważne jest żarełko ! Dlatego musimy patrzeć jak reaguje nasze ciało na produkty jakie zjadamy , często jest tak że nie mamy tolerancji na jakieś pokarmy i pojawiają się wzdęcia , zaparcia , zaleje nas woda ( często tak jest przed okresem i w trakcie ) albo źle reagujemy na chemię w produktach jak np glutaminian sodu itd . Jeśli tak się dzieje po jakimś produkcie to musicie go odstaić i już nie wracać do niego . Tak możemy małymi krokami eliminować nie dobre produkty w naszym odżywianiu . 
Warto również czytać składy i etykiety na produktach .



4. Czy picie wody ma wpływ na wygląd brzucha ? 

Bardzo ważne jest picie wody, bo jeśli jej nie dostarczamy w odpowiednich ilościach odkłada się w tkankach i sprawia że mamy większe obwody. Pijąc wodę mamy piękniejszą cerę i skórę . Ważne jest aby pić wodę żródlanąCały post o wodzie znajdziecie tu WODA  
( tylko patrzcie na skład ! I unikajcie fluoru w składzie ). Często te znane firmy wód co się dużo reklamują biorą swoje wody ze ścieków 🏻 . Często nasze ciało wygląda właśnie źle przez to że my nie jesteśmy świadomymi konsumentami dajemy się nabrać , niestety.
ara

Jak mieszkałam w Polsce to piłam Piwniczankę , Muszyniankę , bardzo Wam polecsm te wody . Tu musicie zwrócić uwagę aby woda była z Uzdrowiska,była wysoko zmineralizowana, posiadała wapń i magnez ,a nie z oczyszczalni ścieków bo są i takie na rynku i trzeba ich unikać .



5. Co jeść aby brzuch był płaski ? 

Przede wszystkim odżywiamy się regularnie , w tych samych odstępach czasu . Tak aby nasz organizm mógł się regularnie wypróżniać i nic nie zalegało w jelitach . Unikamy żywności przetwarzanej , fast foodów i taniej jakości produkty . Jedzenie wpływa na to jak się czujemy , jak pracujemy, jak wyglądamy. Czytamy składy i unikamy takich składników jak szkodliwe barwniki ,przeciwutleniacze , konserwanty , sól , cukier , glutaminiam sodu itd  
Całą listę szkodliwych substancji możecie znaleźć TU!


Jemy proste posiłki jak np jajecznicę z zieloną cebulką i krążkami ryżowymi posmarowanymi pastą z awokado .
Posiłek zdrowy , prosty i smaczny, Nie utrudniajcie sobie życia jakimiś wymyślnymi daniami .

Twój organizm potrzebuje witaminy E (która nazywana jest „eliksirem młodości”), C, K, A, niezbędny jest też cynk i selen oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Co zatem powinnaś jeść? Zalecane produkty to: ryby, zdrowe oleje roślinne (rzepakowy, lniany, z pestek dyni, kokosowy), rośliny strączkowe (cieciorka, groch, soja, soczewica, fasola), orzechy, pieczywo pełnoziarniste, siemię lniane, zielone warzywa, czarna porzeczka, natka pietruszki. Dobrze na kondycję skóry wpłynie też żelatyna, dlatego od czasu do czasu sięgnij po galaretkę (najlepiej domowej roboty z umiarkowaną ilością cukru). 


6. Czy stosować zabiegi kosmetyczne ? 

Taak ! Warunek konieczny . Jeśli mamy dużą nadwagę to najlepiej oddać się w ręce fachowca. Jeśli masz obwisłą skórę i chcesz ją ujędrnić. Masaże poprawiają ukrwienie, uelastyczniają skórę, pomagają zwalczyć cellulit. Najlepiej oddać się w ręce eksperta, który dobierze odpowiedni rodzaj masażu, będziesz też miała pewność, że technika jest prawidłowa.
Dobrym zabiegiem są ultradźwięki i masaż próżniowy są to lepsze i tańsze zabiegi na każdą kieszeń . 
Jeśli masz mały budżet to można stosować zabiegi domowe jak masaż szczotką lub rękawicą , owijanie się folią spożywczą na godzinę wcześniej posmarowane część ciała kremem termoaktywnym . Możesz robić też peelingi i nawilżać skórę balsamami , to na pewno po regularnym stosowaniu znacznie poprawi kondycję skóry . 

Ciasto Marchewkowe a'la Beertka






Co potrzebujemy ? :

* 300 g marchewki
* 100g orzechów ( ja użyłam nerkowca )
* 200 g mąki ( ja użyłam 150 g mąki pełnoziarnistej j i 50g mąki pszennej typ 2000 )
* 4 jajka
* łyżka proszku do pieczenia
* Łyżka sody
* łyżka nasion chia i siemia lnianego ( nie jest to obowiązkowe )
* 250 ml oleju ( olej dowolny ja użyłam oleju z orzechów włoskich )
*50 g wiórków kokosowych
* 100 g cukru ( ja nie użyłam cukru , dodałam 50 g ksylitolu i dwie łyżki stevi )


Przygotowanie :

Oddzielamy żółtka od białek i ubijamy białka i żółtka , następnie do białek dodajemy jakiś słodzik ja dodałam ksylitol i stevię.
Do białka dodajemy rozbite żółtka i bardzo powoli dodajemy olej ciągle mieszając .
 Następnie do naszej masy dodajemy zmiksowaną lub startą na drobno marchewkę , wiórki kokosowe , orzechy , nasiona chia i siemię lniane . Mieszamy .
Najgorsze za nami :)

Tutaj możemy już włączyć i rozgrzać piekarnik na 150 stopni .

Teraz dodajemy suche produkty takie jak przesiana przez sito mąka , proszek do pieczenia , sodę , mieszamy .

Masę wykładamy na blaszkę o średnicy 40 cm .

Pieczemy na 150 stopni przez 60 minut .


Górę posmarowałam masłem orzechowym .


Wartość Energetyczna :

Ciasto kroimy na 12 kawałków .
Jeden kawałek ma 350 kalorii .

Węglowodany : 20 g
Tłuszcze : 27,5 g
Białko : 5,5 g
błonnik : 2,75 g