Translate

MARTWY CIĄG - fundament mojego planu treningowego.




MARTWY CIĄG ( ang. deadlift )  to ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru , najczęściej  sztangi z dodatkowymi talerzami , do momentu , w którym ćwiczący ma wyprostowane plecy oraz nogi w kolanach tzw. pozycja stojąca , wyprostowana. 

Jakie mięśnie są stymulowane podczas tego ćwiczenia , możemy zaobserwować na zdjęciach poniżej . 




Martwy ciąg jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym przy którym pobudzasz do pracy większość mięśni w naszym ciele bo aż 70% ! , w szczególności duże grupy mięśniowe: mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, ramiona. Dzięki temu przyśpieszasz swój metabolizm i spalasz bardzo dużo kalorii w trakcie, a także po zakończonym treningu!

Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dlatego bardzo ważna jest tu technika i dbałość o szczegóły ,zapewnimy naszym mięśniom najwięcej korzyści . 


Martwy ciąg technika : 

- odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi na samym początku ćwiczenia (palce lekko wystają pod sztangą)
- tym, iż nogi stawia się na szerokości barków
- nie garbieniu się, plecy muszą zachować naturalną podwójnie esowatą krzywiznę
- odwodzeniu barków do tyłu
- pewnym chwycie sztangi oburącz na szerokości barków
- tym, że w trakcie ćwiczenia należy starać się nie tylko zachować wskazaną postawę, ale zwrócić uwagę na odległość sztangi od ciała. W slangu osób ćwiczących powinna ona „płynąć” po nogach od momentu oderwania sztangi do momentu jej ponownego położenia
- poprawnym oddechu: wydech gdy jesteśmy maksymalnie wyprostowani, wdech podczas opuszczania ciężaru
- patrzeniu cały czas przed siebie
- ćwiczeniu tak, by czuć pracujący mięsień. Jeśli po odłożeniu sztangi nie masz uczucia „automatycznego prostowania” jest to oznaka tego, że dobrałeś zły ciężar bądź robisz to ćwiczenie niepoprawnie technicznie. 
Pamiętajmy też o doborze odpowiedniego ciężaru , nie może on być ani za lekki ponieważ mięśnie nie będą miały odpowiedniego bodźca , oraz nie może być za ciążki , bo wtedy obciążymy nasz kręgosłup lub kolana i wtedy łatwo o kontuzję . Nie można tego ćwiczenia wykonywać na siłę i szarpać się ze sztangą . 

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem które wzmacnia dolny odcinek pleców, a także mięśnie posturalne dzięki temu zapobiegając występowaniu bólu pleców w tym właśnie odcinku.



Jakie mamy rodzaje tego ćwiczenia : 

* Klasyczny martwy ciąg

* Martwy ciąg sumo

 * Martwy ciąg na prostych nogach

* Rumuński martwy ciąg

 * Martwy ciąg z hantlami


Kilka słów ode mnie :

Moim zdaniem jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń w kulturystyce i jeśli naszym celem jest budowanie atletycznej sylwetki i wzmacnianie naszej siły to w naszym planie treningowym powinien być obowiązkowo . Martwy ciąg  wzmacnia plecy gównie prostownik i nasze nogi ale oczywiście 70 % innych mięśni i stawy . 


Osoby początkujące na siłowni powinny zaczynać to ćwiczenie od hantli z tak dobranym obciążeniem aby zrobić spokojnie 4 serie po 15-20 powtórzeń ( ja zaczynałam od hantelków po 5 kg na stronę  ) . 

Ja MC robię już półtora roku i zauważyłam fantastyczne zmiany w swoim ciele , a mianowicie : 

* znaczna redukcja celulitu 

* Wzmocnione plecy i brzuch , plecy mnie kiedyś strasznie bolały i już myślałam że mam jakieś problemy z kręgosłupem ale to raczej była wina mało aktywnego trybu życia . 

* silne ramiona i nadgarstki . Słabe nadgarstki były moją zmorą , nie wiem skąd taki defekt ale często miałam tak że wszystko leciało mi z rąk , dosłownie . Myślałam że to roztargnienie , to już robiło się nie znośne i utrudniało mi życie codzienne . Garnki z zupą czasem lądowały na ziemi i nie było obiadu . 
Problem zniknął rok temu i życie stało się piękniejsze . 

*wzmocniony brzuch , po dwóch cesarskich cięciach mięśnie brzucha były w opłakanym stanie. Szukałam sposobu pa poprawę jego kondycji nie tylko estetycznej i tu był strzał w dziesiątkę . Zresztą wszystkie ćwiczenia z obciążeniem poprawiają estetykę ciała tak samo wzmacniają mięśnie . 

* wzmocniona miednica , wszystkie panie które miały porody naturalne powinny wykonywać martwy ciąg i przysiady. 

*piękne silne plecy 

Krótki filmik jak wykonuję MC : 







źródła pomocy: 
zdjęcia z http://www.google.pl/ 
http://www.fabrykasily.pl/
http://www.kfd.pl/

9 komentarzy:

  1. je vous remercie de très bonnes informations, peut être utile pour nous tous

    OdpowiedzUsuń
  2. Grazie per le informazioni, molto utile, e il successo dei nostri saluti Indonesia indipendente

    OdpowiedzUsuń
  3. Na siłce póki co wstydzę się robić co innego niż zalecił mi trener i póki co przy tym pozostane xD Do póki się nie zaaklimatyzuje :)
    Mój blog ♥ Serdecznie zapraszam !

    OdpowiedzUsuń
  4. takie uwagi są mega pomocne, warto skupić uwagę żeby dobrze wykonywać te ćwiczenia, które przyniosą dzięki temu skutek :)
    zapraszamy w wolnej chwili :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Martwy ciąg to niesamowite ćwiczenie... ostatnio pod okiem trenera personalnego (Swoją drogą we Wrocławiu polecam trening personalny wrocław ) zacząłem wykonywać także martwy ciąg sumo, który trochę mocniej idzie w czworogłowe uda, ale jest bardzo dobry dla osób z krótszymi rękami. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam serdecznie,

    Dziękuję za tego typu artykuły. Martwy ciąg należy do jednego z ćwiczeń, które są moim zdaniem trudne na początku. Łatwo wpaść też w wrażenie, że robi się go poprwanie, mimo popełnianych błędów.

    (Zajrzyj tutaj http://foxstrategy.pl/)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  7. Super artykuł, bardzo dobrze opisane i pokazane jak robić martwy. Z moich obserwacji wynika że przynajmniej 80% osób na siłowni gdzie uczęszczam robi to ćwiczenie źle.

    OdpowiedzUsuń

Proszę nie spamować !