Translate

MARTWY CIĄG - fundament mojego planu treningowego.




MARTWY CIĄG ( ang. deadlift )  to ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru , najczęściej  sztangi z dodatkowymi talerzami , do momentu , w którym ćwiczący ma wyprostowane plecy oraz nogi w kolanach tzw. pozycja stojąca , wyprostowana. 

Jakie mięśnie są stymulowane podczas tego ćwiczenia , możemy zaobserwować na zdjęciach poniżej . 




Martwy ciąg jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym przy którym pobudzasz do pracy większość mięśni w naszym ciele bo aż 70% ! , w szczególności duże grupy mięśniowe: mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, ramiona. Dzięki temu przyśpieszasz swój metabolizm i spalasz bardzo dużo kalorii w trakcie, a także po zakończonym treningu!

Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dlatego bardzo ważna jest tu technika i dbałość o szczegóły ,zapewnimy naszym mięśniom najwięcej korzyści . 


Martwy ciąg technika : 

- odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi na samym początku ćwiczenia (palce lekko wystają pod sztangą)
- tym, iż nogi stawia się na szerokości barków
- nie garbieniu się, plecy muszą zachować naturalną podwójnie esowatą krzywiznę
- odwodzeniu barków do tyłu
- pewnym chwycie sztangi oburącz na szerokości barków
- tym, że w trakcie ćwiczenia należy starać się nie tylko zachować wskazaną postawę, ale zwrócić uwagę na odległość sztangi od ciała. W slangu osób ćwiczących powinna ona „płynąć” po nogach od momentu oderwania sztangi do momentu jej ponownego położenia
- poprawnym oddechu: wydech gdy jesteśmy maksymalnie wyprostowani, wdech podczas opuszczania ciężaru
- patrzeniu cały czas przed siebie
- ćwiczeniu tak, by czuć pracujący mięsień. Jeśli po odłożeniu sztangi nie masz uczucia „automatycznego prostowania” jest to oznaka tego, że dobrałeś zły ciężar bądź robisz to ćwiczenie niepoprawnie technicznie. 
Pamiętajmy też o doborze odpowiedniego ciężaru , nie może on być ani za lekki ponieważ mięśnie nie będą miały odpowiedniego bodźca , oraz nie może być za ciążki , bo wtedy obciążymy nasz kręgosłup lub kolana i wtedy łatwo o kontuzję . Nie można tego ćwiczenia wykonywać na siłę i szarpać się ze sztangą . 

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem które wzmacnia dolny odcinek pleców, a także mięśnie posturalne dzięki temu zapobiegając występowaniu bólu pleców w tym właśnie odcinku.



Jakie mamy rodzaje tego ćwiczenia : 

* Klasyczny martwy ciąg

* Martwy ciąg sumo

 * Martwy ciąg na prostych nogach

* Rumuński martwy ciąg

 * Martwy ciąg z hantlami


Kilka słów ode mnie :

Moim zdaniem jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń w kulturystyce i jeśli naszym celem jest budowanie atletycznej sylwetki i wzmacnianie naszej siły to w naszym planie treningowym powinien być obowiązkowo . Martwy ciąg  wzmacnia plecy gównie prostownik i nasze nogi ale oczywiście 70 % innych mięśni i stawy . 


Osoby początkujące na siłowni powinny zaczynać to ćwiczenie od hantli z tak dobranym obciążeniem aby zrobić spokojnie 4 serie po 15-20 powtórzeń ( ja zaczynałam od hantelków po 5 kg na stronę  ) . 

Ja MC robię już półtora roku i zauważyłam fantastyczne zmiany w swoim ciele , a mianowicie : 

* znaczna redukcja celulitu 

* Wzmocnione plecy i brzuch , plecy mnie kiedyś strasznie bolały i już myślałam że mam jakieś problemy z kręgosłupem ale to raczej była wina mało aktywnego trybu życia . 

* silne ramiona i nadgarstki . Słabe nadgarstki były moją zmorą , nie wiem skąd taki defekt ale często miałam tak że wszystko leciało mi z rąk , dosłownie . Myślałam że to roztargnienie , to już robiło się nie znośne i utrudniało mi życie codzienne . Garnki z zupą czasem lądowały na ziemi i nie było obiadu . 
Problem zniknął rok temu i życie stało się piękniejsze . 

*wzmocniony brzuch , po dwóch cesarskich cięciach mięśnie brzucha były w opłakanym stanie. Szukałam sposobu pa poprawę jego kondycji nie tylko estetycznej i tu był strzał w dziesiątkę . Zresztą wszystkie ćwiczenia z obciążeniem poprawiają estetykę ciała tak samo wzmacniają mięśnie . 

* wzmocniona miednica , wszystkie panie które miały porody naturalne powinny wykonywać martwy ciąg i przysiady. 

*piękne silne plecy 

Krótki filmik jak wykonuję MC : 







źródła pomocy: 
zdjęcia z http://www.google.pl/ 
http://www.fabrykasily.pl/
http://www.kfd.pl/

Jak wyszczuplić brzuch ? kilka wskazówek .







Często dostaje od Was pytania jak wyszczuplić brzuch, pozbyć się obwisłej skóry , poprawić jego wygląd .
Odpowiem na najczęściej zadawane pytania .




Tłuszcz na brzuchu czy na innej partii naszego ciała trzeba spalić ćwiczeniami i odpowiednim odżywaniem . Nie da się odchudzić tylko jakieś jednej części ciała . Jednak jest nadzieja bo Brzuch jak i piersi są taką partią gdzie ten tłuszcz spala się jako pierwszy , więc efekty są zawsze widoczne w dość szybkim czasie . 

1.Jakie ćwiczenia ? 


Na odkładającą się tkankę tłuszczową jak na zdjęciu powyżej , zdjęcie z lewej strony to intensywne aeroby , cardio , interwały itp czyli takie gdzie nasze tętno w trakcie treningu będzie wynosić 130-160 (to zależy od wieku i wagi naszego ciała ) .  Osoby z nadwagą nie powinny przekraczać 130 .

A jest to bieganie , intensywne marsze , ćwiczenia fitness , Zumba, jazda na rowerze itd . 
Takie ćwiczenia wykonujemy regularnie , 45-60 minut ,3-5 razy w tygodniu. 



2 Czy mogę robić brzuszki i ile dziennie ?

Nie robimy brzuszków !!! 
Robienie brzuszków , niestety nie pomoże nam w spaleniu tkanki tłuszczowej . Są to ćwiczenia wzmacniające lub budujące mięście , dlatego efektów nie będzie jeśli najpierw nie odkryjemy naszych mięśni na brzuchu cazeniami na spalenie tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy taki brzuch jak na zdjęciu pierwszym brzuszki nie dadzą żadnych efektów . Brzuszki robimy wtedy , kiedy mamy brzuch jak na zdjęciu drugim , kiedy widać zarys mięśni , w ten sposób je wzmacniamy



3. Czy odżywianie wpływa na wygląd brzucha ?

Każdy chciałby mieć piękny , płaski brzuch , ja też ! Ale czasem bywa tak że zjem coś nie tak i mnie zalewa i jest problem , więc co warto wiedzieć . Jak wyglada brzuch to w dużej mierze kwestia naszego odżywiania . Prócz oczywiście aktywności fizycznej ważne jest żarełko ! Dlatego musimy patrzeć jak reaguje nasze ciało na produkty jakie zjadamy , często jest tak że nie mamy tolerancji na jakieś pokarmy i pojawiają się wzdęcia , zaparcia , zaleje nas woda ( często tak jest przed okresem i w trakcie ) albo źle reagujemy na chemię w produktach jak np glutaminian sodu itd . Jeśli tak się dzieje po jakimś produkcie to musicie go odstaić i już nie wracać do niego . Tak możemy małymi krokami eliminować nie dobre produkty w naszym odżywianiu . 
Warto również czytać składy i etykiety na produktach .



4. Czy picie wody ma wpływ na wygląd brzucha ? 

Bardzo ważne jest picie wody, bo jeśli jej nie dostarczamy w odpowiednich ilościach odkłada się w tkankach i sprawia że mamy większe obwody. Pijąc wodę mamy piękniejszą cerę i skórę . Ważne jest aby pić wodę żródlanąCały post o wodzie znajdziecie tu WODA  
( tylko patrzcie na skład ! I unikajcie fluoru w składzie ). Często te znane firmy wód co się dużo reklamują biorą swoje wody ze ścieków 🏻 . Często nasze ciało wygląda właśnie źle przez to że my nie jesteśmy świadomymi konsumentami dajemy się nabrać , niestety.
ara

Jak mieszkałam w Polsce to piłam Piwniczankę , Muszyniankę , bardzo Wam polecsm te wody . Tu musicie zwrócić uwagę aby woda była z Uzdrowiska,była wysoko zmineralizowana, posiadała wapń i magnez ,a nie z oczyszczalni ścieków bo są i takie na rynku i trzeba ich unikać .



5. Co jeść aby brzuch był płaski ? 

Przede wszystkim odżywiamy się regularnie , w tych samych odstępach czasu . Tak aby nasz organizm mógł się regularnie wypróżniać i nic nie zalegało w jelitach . Unikamy żywności przetwarzanej , fast foodów i taniej jakości produkty . Jedzenie wpływa na to jak się czujemy , jak pracujemy, jak wyglądamy. Czytamy składy i unikamy takich składników jak szkodliwe barwniki ,przeciwutleniacze , konserwanty , sól , cukier , glutaminiam sodu itd  
Całą listę szkodliwych substancji możecie znaleźć TU!


Jemy proste posiłki jak np jajecznicę z zieloną cebulką i krążkami ryżowymi posmarowanymi pastą z awokado .
Posiłek zdrowy , prosty i smaczny, Nie utrudniajcie sobie życia jakimiś wymyślnymi daniami .

Twój organizm potrzebuje witaminy E (która nazywana jest „eliksirem młodości”), C, K, A, niezbędny jest też cynk i selen oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Co zatem powinnaś jeść? Zalecane produkty to: ryby, zdrowe oleje roślinne (rzepakowy, lniany, z pestek dyni, kokosowy), rośliny strączkowe (cieciorka, groch, soja, soczewica, fasola), orzechy, pieczywo pełnoziarniste, siemię lniane, zielone warzywa, czarna porzeczka, natka pietruszki. Dobrze na kondycję skóry wpłynie też żelatyna, dlatego od czasu do czasu sięgnij po galaretkę (najlepiej domowej roboty z umiarkowaną ilością cukru). 


6. Czy stosować zabiegi kosmetyczne ? 

Taak ! Warunek konieczny . Jeśli mamy dużą nadwagę to najlepiej oddać się w ręce fachowca. Jeśli masz obwisłą skórę i chcesz ją ujędrnić. Masaże poprawiają ukrwienie, uelastyczniają skórę, pomagają zwalczyć cellulit. Najlepiej oddać się w ręce eksperta, który dobierze odpowiedni rodzaj masażu, będziesz też miała pewność, że technika jest prawidłowa.
Dobrym zabiegiem są ultradźwięki i masaż próżniowy są to lepsze i tańsze zabiegi na każdą kieszeń . 
Jeśli masz mały budżet to można stosować zabiegi domowe jak masaż szczotką lub rękawicą , owijanie się folią spożywczą na godzinę wcześniej posmarowane część ciała kremem termoaktywnym . Możesz robić też peelingi i nawilżać skórę balsamami , to na pewno po regularnym stosowaniu znacznie poprawi kondycję skóry . 

Ciasto Marchewkowe a'la Beertka






Co potrzebujemy ? :

* 300 g marchewki
* 100g orzechów ( ja użyłam nerkowca )
* 200 g mąki ( ja użyłam 150 g mąki pełnoziarnistej j i 50g mąki pszennej typ 2000 )
* 4 jajka
* łyżka proszku do pieczenia
* Łyżka sody
* łyżka nasion chia i siemia lnianego ( nie jest to obowiązkowe )
* 250 ml oleju ( olej dowolny ja użyłam oleju z orzechów włoskich )
*50 g wiórków kokosowych
* 100 g cukru ( ja nie użyłam cukru , dodałam 50 g ksylitolu i dwie łyżki stevi )


Przygotowanie :

Oddzielamy żółtka od białek i ubijamy białka i żółtka , następnie do białek dodajemy jakiś słodzik ja dodałam ksylitol i stevię.
Do białka dodajemy rozbite żółtka i bardzo powoli dodajemy olej ciągle mieszając .
 Następnie do naszej masy dodajemy zmiksowaną lub startą na drobno marchewkę , wiórki kokosowe , orzechy , nasiona chia i siemię lniane . Mieszamy .
Najgorsze za nami :)

Tutaj możemy już włączyć i rozgrzać piekarnik na 150 stopni .

Teraz dodajemy suche produkty takie jak przesiana przez sito mąka , proszek do pieczenia , sodę , mieszamy .

Masę wykładamy na blaszkę o średnicy 40 cm .

Pieczemy na 150 stopni przez 60 minut .


Górę posmarowałam masłem orzechowym .


Wartość Energetyczna :

Ciasto kroimy na 12 kawałków .
Jeden kawałek ma 350 kalorii .

Węglowodany : 20 g
Tłuszcze : 27,5 g
Białko : 5,5 g
błonnik : 2,75 g





Awokado i przepis na Guacamole





Każdego dnia sięgamy po owoce takie jak banany , jabłka czy borówki ale czy każdy z Was jada regularnie Awokado ?! 




Dlaczego warto jeść Awokado ?! 
Dla mnie ten owoc jest bardzo ważny ponieważ jest bogaty w tłuszcze jednonasycone ,które są bardzo ważne w mojej obecnej diecie ( dieta to pojęcie odżywiania tu akurat ). Są łatwo przyswajalne.  Awokado może służyć jako masło . 

Wartość odżywcza w 100g owocu : 


Warto bo .... c.d. 

  • ma 35% więcej potasu niż banany 
  • bogate w witaminy B, E i K
  • ma szerokie właściwości przeciwzapalne
  • cenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (pomagają one np. kontrolować poziom cukru we krwi i wzmacniać ściany tętnic) 
  • ma wysoką zawartość kwasu oleinowego – pomaga on mi.in. obniżyć poziom cholesterolu
  • dostarcza kwas foliowy. Badania pokazują, że ludzie, którzy mają dietę bogatą w kwas foliowy znacznie rzadziej chorują na choroby serca i są mniej narażeni na wystąpienie udaru – niż ci, którzy spożywają go niewiele. Kwas foliowy obniża również ryzyko wad wrodzonych (szczególnie ważne jest to dla kobiet w ciąży lub ją planujących), a jego wysokie spożycie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca i chorób serca.
  • badania wykazały, że niektóre składniki odżywcze są wchłaniane lepiej, gdy spożywane są z awokado (naukowcy zaobserwowali, że łączenie awokado np. z sałatką pozwala na lepsze wchłanianie przeciwutleniaczy; likopen w pomidorach lub beta-karoten w marchwi może być lepiej wchłaniany jeśli spożyjemy je z kawałeczkami awokado). 
  • doskonałe źródło glutationu, ważnego przeciwutleniacza – naukowcy twierdzą, jest ważny w profilaktyce antynowotworowej i spowalnia proces starzenia. Neutralizuje wolne rodniki, a tym samym zmniejsza uszkodzenia komórek.
  • witamina E, tłuszcze jednonienasycone i glutation zawarte w awokado wspierają pracę serca 
  • zawiera błonnik – w tym rozpuszczalny i nierozpuszczalny, których organizm potrzebuje, aby utrzymać sprawne działanie układu trawiennego. Rozpuszczalny błonnik spowalnia rozkład węglowodanów w organizmie, pomaga czuć się sytym dłużej (kontrola apetytu). Błonnik nierozpuszczalny oczyszcza układ pokarmowy – profilaktyka zaparć, a przy tym mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.


Jakie Awokado wybieramy ? 

Najlepiej aby było dojrzałe , wolne od plamek i zasinień . Nie kupuje więcej niż jesteś w stanie zjeść , ponieważ awokado ma tendencję do szybkiego dojrzewania . Aby zapobiec naturalnemu ciemnieniu , zakrop jego wnętrze sokiem z cytryny lub limonki . 


Awokado najlepiej jeść na surowo aby zachować jego wszystkie cenne właściwości . Dlatego polecam Meksykańską salsę zwaną Guacamole ! 

GUACAMOLE !
Co potrzeba?: 

*Jedno dojrzałe Awokado 

*Limonkę lub cytrynę ( ja używam limonki ma lepszy smak ) 

*mały Ząbek czosnku 

*pieprz  i sól ( ja używam Himalajskiej ) 



To jest podstawowa wersja , ja przeważnie jeszcze dokładam albo pomidory albo rzodkiewki , może być papryka dodatki są dowolne bo oczywiście możemy dołożyć to co lubimy . 


Awokado kroimy na pół , usuwamy pestkę i wydrążamy środek łyżką , dodajemy sok z wyciśniętej limonki ( ja daję połówkę ) , dodajemy sól , pieprz i posiekany ząbek czosnku ,  tutaj również możemy dodać dodatkowe ulubione składniki , wszystko dodatkowo rozgniatam widelcem lub jak kto woli można zmiksować w blenderze , ja jednak lubię czuć takie większe kawałki , więc tylko rozgniatam widelcem. 








Smacznego ! 










źródło : 
http://www.kwestiasmaku.com/
http://stressfree.pl/
https://pl.wikipedia.org

Trening na piękne ramiona , triceps i biceps .

Hej ! 

Ja jestem dużą zwolenniczką treningu siłowego , uważam że żadne inne ćwiczenia nie dadzą lepszych efektów , a w połączeniu z cardio możemy w szybkim czasie zrzucić zbędne kilogramy. 
Ciało nabiera pięknych kształtów , ciało staje się mocne , silne i sexowne. Dlatego zachęcam wszystkie panie do dźwigania ciężarów . 

Co i jak ? 

Poniżej przedstawię cztery ćwiczenia na ramiona . 

Staram się te ćwiczenia wykonywać systematycznie od miesięcy ze względu na moją otyłość bałam się,  że skóra na ramionach będzie mi wisiała i kiedy będę chudła będę miałam tzn. "skrzydełka" ,  ale dzięki regularnym ćwiczeniom nie jest źle , a wierzę że będzie lepiej . 


Wszystkie ćwiczenia oczywiście musimy zacząć od solidnej rozgrzewki ,  aby nie narazić się na 
kontuzje . 

Biceps i triceps zawsze ćwiczę razem na jednym treningu.  Wykonuję po dwa ćwiczenia na jedną partię mięśniową w 8 seriach po 12 powtórzeń . 




TRICEPS :
- wyciskanie "francuskie" ze sztangielkami
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia . 





BICEPS : 
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 
- uginanie przedramion na stojąco .











*wybaczcie upaćkane lustro ale to lustro z siłowni nie moje :D 




Trening na Klatkę Piersiową zapraszam tu KLIK

Ranking najlepszych herbat .




Na sklepowych półkach mamy wszelaki  wybór herbat , czarne , czerwone , zielone , owocowe itd itp ale jaką  wybrać ?

W tym poście chciałam zebrać najlepsze , które warto pić systematycznie , ponieważ mają fantastyczne właściwości . 

ZIELONA HERBATA - Aminokwasy występujące w tej herbacie skutecznie regulują przemianę tłuszczy w energię i przyśpiesza usuwanie ich z organizmu. Temina, która występuje w zielonej herbacie przyśpiesza metabolizm. Ma też działanie moczopędne, dzięki temu pozbywamy się toksyn z organizmu. Poprawia trawienie. 

CZERWONA HERBATA ROOIBOS -  Ta herbata nie zawiera kofeiny, więc może być spożywana również przez dzieci, a Afrykanie wierzą że eliminuje kolki u dzieci oraz kobiety w ciąży , może ją pić każdy. Rooibos ma właściwości zdrowotne , łagodzi alergię i astmę .Korzystnie wpływa na nasze samopoczucie gdyż zawiera flawonoidy, które wpływają na wydzielanie hormonu szczęścia. Wspomaga przemianę materii i układ odpornościowy. Obniża poziom cukru we krwi . Opóźnia proces starzenia , zapobiega chorobą skórnym.  Niweluje mdłości w trakcie ciąży . 


CZERWONA HERBATA PE-ERH -  Pobudza pracę jelit , związki występujące w tej herbacie m.in. kwas galusowy ogranicza trawienie i wchłanianie tłuszczu zwiększając jednocześnie jego wydalanie. Tutaj jednak musimy uważać, bo herbata pe-erh pobudza apetyt , dlatego najlepiej pić ją godzinę po posiłku, wówczas pomoże ona nam w trawieniu tłuszczy i ograniczy ich wchłanianie.



YERBE MATE - Hamuje apetyt , liście tej herbaty zawierają kofeinę , dlatego pobudza przemianę materii . ma lekką  funkcję przeczyszczającą i moczopędną co pomaga pozbycie się nadmiaru wody z organizmu. Ale najważniejszą cechę jaką posiada zdolność hamowania łaknienia i apetytu na słodycze . 


OOLONG - Numer jeden w spalaniu tkanki tłuszczowej . Ta czerwona herbata znakomicie reguluje przemianę materii . Zawiera dużo teiny więcej niż zielona herbata jest to substancja powodujące spalanie tłuszczu oraz sapominy składnika hamującego działanie enzymu rozkładającego tłuszcz w trzustce w ten sposób tłuszcz przyjęty z pokarmem , który nie zostaje do końca spalony zostaje wydalony. 




Trening siłowy - Klatka piersiowa

Hej ! 

Często dostaje wiadomości z pytaniami jak ćwiczyć na siłowni ? 
Dlatego postanowiłam zrobić taką  serię postów jak ja ćwiczę na siłowni  poszczególną partię mięśniową . 


WSTĘP! 

Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne przed przystąpieniem do ćwiczeń skontaktuj się ze swoim lekarzem w celu uzgodnienia czy taki trening Ci nie zaszkodzi . 

Uważam i to jest moje zdanie , że trening siłowy to nie przelewki , różni się znacznie od treningów fitness czy ćwiczeń w domu z Ewką Chodakowską czy inną trenerką i tu musimy podejść do niego odpowiedzialnie i przede wszystkim z głową . 

Ciężary to jednak ciężkie żelastwo i możemy sobie nimi zrobić krzywdę . Nie raz miałam posiniaczone ciało , krwiaki i zielone łydki dlatego wiem co mówię i ostrzegam . 
Co najważniejsze , a jest to niestety częsty widok na każdej siłowni , Nigdy nie szarpiemy się z ciężarem !!!  
Każdy nasz ruch powinien być przemyślany , czyli pracuje mózg-mięsień , koncentracja to klucz , każdy ruch ma być wolny i płynny ( osoby początkujące ).  
Jeśli coś nas zaczyna boleć w placach , kręgosłup , w łokciu , kolanie czy mięśniach to znaczy że źle wykonujemy ćwiczenia lub zakładamy za duży ciężar !!! 
Nic na siłę ! 

To jest dość częsty widok na siłowni że przychodzi wielki facet na siłkę wali na sztangę wszystkie krążki i na siłę wyciska ten ciężar to są albo profesjonaliści z wielkim stażem albo idioci i nie bierzemy z nich przykładu. 
Często też widzimy chudych chłopaczków którzy na wyciągach zakładają największy ciężar i szarpią za linki przeważnie demolując sprzęt bo to nie są ćwiczenia . 
Jeśli szarpiemy się z ciężarem nie ma stałego napięcia mieście i on wcale nie pracuje a raczej możemy sobie tylko narobić kontuzji . 

Po to na każdej siłowni jest obsługa , trenerzy aby się ich radzić , jeśli nie masz pojęcia jak prawidłowo wykonać ćwiczenie , PYTAJ, PYTAJ I JESZCZE RAZ PYTAJ osób które tam pracują , jeśli raz , drugi trzeci nie zrozumiesz pytaj do skutku , technika jest najważniejsza . 
Pracownikom siłowni też zależy na tym aby Ci się na ich siłowni nic nie stało bo mogę płacić potem odszkodowanie za twoje zdrowie. 

Jeśli na Twojej siłowni obsługa jest mizerna lub niemiła zmień siłownię .


KLATKA PIERSIOWA! 

Wszystkie treningi zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki . 

Ogólnie rzecz biorąc klatka piersiowa to taka partia mięśniowa , która u kobiet nie powinna być za bardzo rozbudowana ( takie są opinie )  ale nie możemy jej pomijać . 
A to dokładnie z tego względu , że może wystąpić dysproporcja sylwetki . A druga sprawa to wszystkie partie mięśniowe powinny się rozwijać jednocześnie tak samo i zyskiwać na sile.  

Ja Klatkę piersiową jak i inne partię mięśniowe trenuję dwa razy w tygodniu ale mniejszą ilością ćwiczeń .
Pierwszy trening w tygodniu zaczynam od mniejszej ilością powtórzeń ( np 3 serię po 8-10 powtórzeń) , a drugi trening większą ilością powtórzeń ( np 3 serie po 12-15 powtórzeń ) .
 Chodzi o to żeby pobudzić do pracy  i krótkie jak i długie włókna mięśniowe , z których zbudowane są nasze mięśnie , są one odpowiedzialne za siłę i wzrost naszych mięśni ( oczywiście przy odpowiedniej diecie ) . 

Jakie ćwiczenia wykonuję ? 



*Pierwsze ćwiczenie ,którym rozpoczynam trening jest wyciskanie hantli na ławce skośnej , ciężar musimy dostosować do swoich możliwości , nie może być za ciężki jak i za lekki . Czasem to ćwiczenie zamieniam na wyciskanie sztangi na ławce prostej , czyli oparcie ławki jest całkowicie rozłożone poziomo i zamiast hantli wyciskam sztangę / gryf 

Na rysunku mamy dokładnie przedstawione jakie mięśnie w danym ćwiczeniu pracują . 



* Drugie ćwiczenie to przenoszenie ciężarka za głowę i z powrotem na wysokość twarzy  ,ważna jest tu praca ramion , jeśli towarzyszy nam ból w trakcie tego ćwiczenia , nie możemy robić nic na siłę . bardzo ważny jest tu wdech i wydech . 


*Trzecie ćwiczenie to Rozpiętki na ławce skośnej . 
Złap dwa hantle i usiądź na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni do góry. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami i z wnętrzami dłoni 






Rozpiętki możemy również wykonywać na maszynie która znajduje się na większości siłowni a wygląda ona tak  : 




Pamiętajcie że jestem lajkiem w tej dziedzinie , jest to moja pasja nie zawód . 

Abs - jakie ćwiczenia na brzuch ?

Hej ! 


Ten kto śledzi mojego bloga i media społecznościowe zna moją drogę, którą przebyłam przez ostatnie 16 miesięcy . 


Osoby nowe odsyłam do tego postu Klik

Wczoraj po wrzuceniu na IG i FB zdjęć mojego brzucha posypały się wiadomości z pytaniami , żeby nie pisać kilkanaście razy to samo , na te pytania odpowiem na blogu . 



Tu mój brzuch 12.2014

Tutaj progress od 2kwiecień 2014 , grudzień 2014 i teraz 20wrzesień 2015 

1. Ile schudłaś i w jakim czasie ? 
*Przez ostatnie 16 miesięcy schudłam 54 kg 

2. Jakie ćwiczenia robiłaś na początku? 
* Przez moją dość dużą wagę, zdecydowałam się na ćwiczenia na siłowni, aby nie obciążać stawów i kręgosłupa zaczęłam od marszów na bieżni i ćwiczeń na orbitreku  , chodziłam codziennie przez 7 dni w tygodniu . przez pierwszy miesiąc , potem miałam jeden dzień przerwy bo moja siłownia zdecydowała się zamykać w niedzielę . 
Przeważnie trwało to godzinę do półtorej . 
Na bieżni wykonywałam godzinny marsz i co kilka dni podnosiłam sobie poziom trudności i szybkości . Po godzinie ćwiczyłam jeszcze 30 minut na orbitreku . 
Było tak przez 3 miesiące . 


3.Jakie obecnie wykonujesz ćwiczenia ?
* 4 dni w tygodniu wykonuję trening siłowy na wybrane partie mięśniowe , są to ćwiczenia na wolnych ciężarach ( sztanga , ciężarki) . 
Staram się wykonywać również dużo cardio w tygodniu aby spalić jak najwięcej zbędnej tkanki tłuszczowej . Ogólnie to biegam i chodzę na spinning . 


4.Jakie ćwiczenia na brzuch ?

*Z tym brzuchem to jest tak że ja go ćwiczę tylko raz w tygodniu 
Jednym z nich są to allachy na siłowni przy wyciągu KLIK  , 
zestaw ćwiczeń który znajdziecie tutaj KLIK , 
plank 3 razy po 1 minucie . 

a). Ćwiczenia jakie polecam ABS
b). Drugi zestaw ćwiczeń ABS


Ogólnie to nasz brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach jakie wykonujemy . Jeśli ja ćwiczę np 6 dni w tygodniu to mój brzuch ćwiczy przez te 6 dni . Obojętnie czy biegam, czy trenuje z ciężarami czy jestem na spinningu to brzuch zawsze pracuje .  

Jeśli natomiast mamy duży brzuch i jest na nim dużo tkanki tłuszczowej , to nie robimy wtedy powyższych ćwiczeń typu brzuszki itd tylko skupiamy się na cardio . Ten tłuszcz z tego brzucha trzeba spalić. 




5.Oczywiście ważnym punktem równie z ćwiczeniami idzie dieta . Aby efekty były widoczne  to ważne jest aby mieć " czystą miskę " . Jemy produkty tylko takie jakie lubi nasze ciało . Produkty muszą być zdrowe , dobrej jakości , gotujemy sami . 
Ważne też aby jeść regularnie czyli w tych samych odstępach czasu aby nasz metabolizm pracował na swoich obrotach . 
Ważne jest aby było wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisane makro, jak to zrobić znajdziecie TU


Tutaj mamy przykład pięknej Emily Skye,  która wrzuciła na swój fb zdjęcie zrobione w ten sam dzień , miała cheat day ,  jadła desery , frytki i inne produkty , które nie lubi jej ciało . Brzuch jest wzdęty i zalany. Dlatego tak ważne jest to co jemy na co dzień . 


Tutaj mamy również Michelle Lewin która zjadła oszukany posiłek i przykład jak zalało jej to brzuch , oczywiście taki cheat meal jest wskazany raz na tydzień aby przyśpieszyć metabolizm , a brzuch wraca do normy po dwóch dniach. 



Od czego zacząć ? #motywacja



Chcę zacząć ale nie wiem od czego ?! 

Takie pytanie dostaje średnio kilka razy dziennie , nie rozumie sensu jego zadawania dlatego ten post.

Dlaczego ? Bo nie gadamy a przechodzimy do czynów ! :D 

Ja jak zaczynałam swoją drogę z nadwagą to,  nie zadawałam sobie zbędnych pytań , uderzyłam pięścią w stół i powiedziałam dość czas na zmiany ! Tym razem nic mnie nie powstrzyma . 
Wzięłam dupę w kroki i poszłam na siłownię . 




Im więcej myślimy o pierdołach to zbyt duży nacisk to na Ciebie wywiera , zniechęca i koło się zamyka.

Musimy wymazać z głowy głupie myśli które nas ograniczają !!!

Wstyd -   wstyd przed pójściem na siłownię czy fitness klubu , tak tak znam to . Wiem że zawsze nam się wydaje że w takim klubie jesteśmy najgrubsze i wszyscy się w duchu śmieją i oceniają , a prawda jest zupełnie inna !!! Teraz kiedy schudłam a  widzę na mojej siłowni osobę która jest taka jak ja kiedyś to bardzo mnie to wzrusza i mam dla takiej osoby wieki podziw że przełamała się i wzięła za siebie . Walczy o swoje zdrowie . 

Nikt sobie nie zdaje sprawy z tego jak otyłość źle wpływa na nasze życie , jak je SKRACA !!!  Ma też negatywny wpływ na naszych bliskich , rodzinę i znajomych . Czasem jesteśmy sfrustrowani naszą nadwagą , nie mamy ochoty na wychodzenie ze znajomymi , chodzenia na basen z rodziną bo wydaje nam się że wszyscy na nas patrzą i oceniają , mamy często zły nastrój , brak energii przez złe odżywianie i zbyt dużą ilość cukru . 
Czas to zmienić !!! 

Musicie dać sobie powiedzieć że w takich klubach nikt nikogo nie ocenia , przyszłaś to już jest olbrzymi pozytywny krok na przód . 

Co najważniejsze to cardio na czczo z rana - wtedy spalamy najwięcej tłuszczu !  
Jest to udowodnione badaniami . JA zawsze chodziłam na takie cardo o godzinie 7:00 rano przez 9 miesięcy . Zrzuciłam wtedy najwięcej kilogramów. 
Ćwiczymy wtedy 30-45 minut i udajemy się na śniadanko. 

Aby nasze efekty były lepsze możemy dodać kolejne 30-45 minut jakieś aktywności po godzinie 17 kiedy nasz organizm w tym właśnie czasie ma najwięcej niespożytkowanej energii . 
Idziemy na rower , na jogę , ćwiczymy przed tv , biegamy , maszerujemy z kijkami czy skaczemy na skakance , rolki , jazda konna , basen , łyżwy , narty w zimie itd itp szukamy swojej ulubionej aktywności fizycznej . 

Lenistwo - to największa zmora każdego z nas , skąd się bierze ? Z niewłaściwego odżywiania , apatia, brak energii to od chemii w przetworzonym jedzeniu , zbyt duża ilości cukru , ciężkie potrawy, które nasze ciało musi trawić godzinami przez cały dzień itd itp. Zmieniamy złe jedzenie na super jedzenie !!

Nigdy nie marudzimy ! Nie naciskamy na szybkie, nie zdrowe  odchudzanie , nie ważmy się jak psychopatki co 10 minut , nie mierzymy codziennie obwodów,  bo ta presja , którą na sobie wywieracie powoduje odwrotny skutek !!! 

Przez taką presję odchudzania , wydziela się w naszym organizmie hormon stresu ( kortyzol) , i nasz organizm się bronić , a kiedy nasz organizm się broni zawsze dzieje się to w ten sam sposób wytwarzając TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ. 
I dlatego nigdy nie możemy się pozbyć opornego tłuszczyku . Dlatego stres jest naszym wrogiem !!!

Musisz zacząć być szczęśliwa , akceptować siebie , kochać siebie i innych , szanować ludzi i zwierzęta , dawać radość , pomagać innym, ,  znaleźć w życiu to co pokochasz , wspierać rodzinę ,dzieci . Przytulać , wspierać nawet obcych ludzi . Znaleźć sobie hobby które będzie sprawiać radość , pracę która będzie cieszyć. Otaczajcie się zawsze dobrymi ludźmi , fałszywe gonicie . 
Taka zmiana w głowie i duszy jest niesamowitym bodźcem do działania . Bądź tolerancyjna . Nie oceniaj . 




Jeżeli wiecznie w życiu narzekamy , krytykujemy i jesteśmy wredni dla innych to karma wraca, takie osoby są nie szczęśliwe i ściągają na siebie zawsze złe sytuacje i złych ludzi . 

Kochaj tak jak sama chcesz być kochana !!!! 




DIETA !!! 
Słowo dieta powinno być dla Ciebie tylko nazwą do odżywiania , wszelkie dziwne diety omijaj szerokim łukiem . To dla Twojego dobra i dobra Twojego metabolizmu . 
Wkurza mnie nie to jak czytam że zjadacie jakąś minimalną ilość kalorii czy stosujecie dziwne diety i dajecie mi link do nich , a to jakieś dziwactwo ,które tylko nabija czyjąś kieszeń ,a tobie robi krzywdę .

Tak samo tyczy się to pseudo trenerek/ trenerów czy dietetyków którzy przepisują dietę 1500-1600 kcal na dzień co jest kompletnym debilizmem i nie prowadzi do niczego dobrego . Taki 'trener'/ 'dietetyk' powinien najpierw zachęcić do aktywności fizycznej i obliczyć bilans dla osoby aktywnej , z tego względu że z takiego bilansu 1500 kcal nie ma z czego obcinać kalorii jeśli zatrzyma się metabolizm .Co spowoduje efekt jojo i zatrzymanie się metabolizmu , potem oni zrzucają całą winę na klienta że podjadał , chodź tak nie było , czyste oszustwo i zdzieranie z Was pieniędzy . 

Jak zaczynałam się odchudzać mój bilans kaloryczny wychodził 2800kcal dla osoby mało aktywnej , było to zdrowe regularne zbilansowane odżywianie z wyliczonym makro na węglowodany , białko i tłuszcze . 
Po pierwsze starałam się wprowadzić dużo aktywności fizycznej aby nakręcać metabolizm a nie obcinać jedzenie i głodować !!! 
I po trzech miesiącach schudłam 15 kg , co ??? No tak,  nie trzeba wcale głodować,  a zdrowo się odżywiać.  

Po 4 miesiącach zmniejszyłam ten bilans o 500kcal i przez rok jadłam 2300 kcal i chudłam !!! 
Nie wierzcie w te bzdury z dietami bo to Wam utrudnia aktywność fizyczną bo jeśli dużo jadłyście i Wasz żołądek jest rozciągnięty to przy małych posiłkach nie będziecie odczuwać tego że coś zjadłyście. Nagle ucinacie drastycznie kalorie na 1500 kcal dziennie , jesteście głodne , nie macie energii na ćwiczenia  i znowu wydziela się kortyzol hormon stresu i nasz oporny tłuszcz nie da się spalić. 

ŻEBY CHUDNĄĆ TRZEBA JEŚĆ ! 
Zamieniamy śmieciowe jedzenie na warzywa i owoce to najlepsze źródło energii dla naszego organizmu !!! Wzmacnia nasz organizm , uodparnia , dodaje energii , witamin, makroelementów i co najważniejsze surowe warzywa i owoce dostarczają elektrolity , które giną jeśli żywość już przetwarzamy . 


Jesteś tym co jesz ! 










ILE ĆWICZYĆ I JAK CZĘSTO ?  

Ja zaczynałam ostro ponieważ chciałam dobrych efektów i pokonać swój leniwy umysł który wiecznie mnie ograniczał , stawiałam sobie coraz trudniejsze cele i dązyłam do nich żeby nie stanąć w miejscu .

Jeśli jesteś osobą która nigdy nie lubiła aktywności fizycznej czas to zmienić tu i teraz , musisz się wziąć w garść nie jęczeć i nie marudzić jak małe dziecko .
Z takim nastawieniem nic nie osiągniesz .
Kobiety są bardzo silne po to też zostały wybrane do rodzenia dzieci więc odchudzanie to pikuś przy porodzie , siła jest w nas !

Jeśli pracujesz i masz dużo obowiązków domowych to ćwiczenia co drugi dzień w 30-45 minutach powinny wystarczyć , jeśli masz więcej czasu ćwicz 6 dni w tygodniu . Żeby to nie było nudne zmieniaj ćwiczenia i dyscypliny . Jak jest ładna pogoda idź na rower z dziećmi czy mężem , koleżanką . Idź na basen ale nie po to żeby leżeć i się opalać tylko pływać w tym basenie kilka razy tam i z powrotem przez 40 min .

Idź z przyjaciółką na zumbe , jogę czy fitness , niech będzie to babski wypad z plotami aby odreagować codzienne obowiązki  a mąż niech spędzi czas z dziećmi przecież razem macie dzieci nie tylko TY !

Im więcej ruchu tym lepiej .

Dużą motywacją do ćwiczeń są również akcje charytatywne , jak pomoc mierzona kilometrami , ściągnij aplikacje Endomondo i pomagaj , to takie łatwe .


Ja jak zaczynałam to nie miałam zbytnio wsparcia byłam w tym sama więc rozumię większość z Was. Nikt nie wierzył że mi się uda i patrzyli na mnie sceptycznie .
Ale ja w duchu zawsze myślałam o tym że pokażę tym niedowiarkom że jeszcze im kopary opadną i mi się udało :D Musisz zrobić to samo !!! Bo ja w Ciebie wierzę i jestem tu z Tobą ! Nie zawiedz mnie !


Dużo cennych wskazówek możesz znaleźć na moim blogu  wystarczy kliknąć w temat  np :

jak dobrać stanik sportowy ? ,

 jak poradzić sobie ze słodyczami ?

O piciu wody !

Ćwiczenia !

Jak wyliczyć bilans kaloryczny?

Super food ! Mozga Kanaryjska cenne źródło białka

Mozga kanaryjska - źródło białka roślinnego . 




Dziś przybliżę troszkę temat mozgi kanaryjskiej. Ciekawe czy ktoś z was coś wie już o niej ? 


Powszechnie znana jest jako pokarm dla ptaków, ale badacze nie mogli się nadziwić, dlaczego kanarki karmione ziarnem mozgi kanaryjskiej (Phalaris canariensis) miały najniższą zachorowalność. Przypatrzyli się bliżej temu ziarnu i odkryli po wielu badaniach, że jest niezwykle cennym źródłem protein (białka) roślinnych o bardzo wysokiej jakości. Ich stabilne aminokwasy są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm i nie ulegają rozpadowi podczas transportu do komórek. Czyli im bardziej mocna cegła i jej jakość, tym bardziej stabilny dom, czyli nasze ciało.



Pięć łyżek ziarna mozgi tj. litr mleka zawiera więcej białka niż 2-3 kg mięsa!!!

Właściwości Energetyczne w 100gramach . 

Białko - 21,67g
Tłuszcze - 5,56g
Węglowodany - 60.93g

Omega 3 - 0,12g
Omega 6 - 2,86g
Omega 9 - 1,79g

Vitamina B1 - 0.65mg
Vitamina B2 - 0,09mg
Vitamina B6 - 0,16mg
Niacyna - 1,2 mg

Wapń - 29mg
Magnez - 196mg
fosfor - 583mg
Potas - 363mg
Sód - 0,8mg
Cynk - 3,3 mg
Mangan - 5,1 mg 
Selen - 0,2mg 
Miedź - 0,7mg 

AMINOKWASY : 





Tymczasem właściwości mleczka enzymatycznego z mozgi kanaryjskiej są niesamowite:

- regeneruje organy wewnętrzne (wątrobę, trzustkę i nerki)
- redukuje szkodliwe tłuszcze z żył i tętnic (czyli obniża poziom złego cholesterolu)
- przyspiesza przemianę materii i stymuluje proces trawienia
- jest przeciwzapalne
- jest moczopędne - zwiększa diurezę, czyli usuwa nadmiar płynów z organizmu
- oczyszcza organizm z nadmiaru tłuszczy i węglowodanów (otyłość, cellulitis, otłuszczenie mięśni - ogólnie wyszczupla sylwetkę, nie powodując osłabienia)
- wzmacnia i stymuluje aktywność komórkową (przeciwdziała starzeniu)
- wzmacnia tkankę mięśniową i dodaje mięśniom siły oraz energii.
-pomaga zwalczać nadciśnienie
-pomaga w kontrolowaniu cukrzycy (reguluje poziom cukru we krwi
-eliminuje nadmiar płynów ustrojowych
-pomaga zwiększyć masę mięśniową
-pomaga przy zapaleniu błony śluzowej żołądka i wrzodach żołądka
-bardzo skuteczny przeciwko infekcji dróg moczowych, ponieważ zabijają bakterie z dróg moczowych.
-może zastąpić krowie mleko (osoby, które są uczulone na mleko zwierząt).
-Nie zawiera glutenu, nie zawiera laktozy.


To tylko niektóre z zalet. Nie pozostaje nic innego jak zakupić mozgę kanaryjską i zrobić sobie z niej odżywcze mleczko, by dodać sobie energii na cały dzień, a nawet całe życie!



Gdzie kupić kanar nasiona / ziarna mozgi kanaryjskiej i jaka jest cena ? 

Pierwszym i najlepszym są sklepy ze zdrową żywnością , można też dostać na Allegro , sklepy zoologiczne, strony online z nasionami  np Nasiona24
Ceny wahają się od 4 zł do 30zł . 

Mozga znajduje się w kategorii 'nasiona paszowe'.
Osobiście uważam, że nasiono, to nasiono.
Żyto, proso, jęczmień... mozga kanaryjska to po prostu nasiona - i nie specjalnie może się czymkolwiek różnić.
Jedyna różnica może polegać na kontakcie z innymi produktami (dlatego z takiej hurtowni może być lepsza, niż bezpośrednio ze sklepu zoologicznego).
Gdy kupujesz dowolny produkt, to często na opakowaniu możesz znaleźć informację, że może zawierać np. śladowe ilości sezamu (choć nie ma go w składzie).
To znaczy, że produkt, mógł znajdować się w tym samym skupie, magazynie i przypadkiem coś mogło wpaść (a zabezpiecza to producentów przed oskarżeniami).
Dodatkowo dodam, że bardzo ważnym elementem przygotowywania mozgi jest staranne jej wypłukanie.




Kiedy pić?

Najlepiej rano.
Niektórzy wolą dwa razy dziennie, rano i wieczorek.
Inni wolą pić cały dzień.

Mleczko z mozgi (jak wszystkie mleka z nasion), jest bardzo pożywne, ponieważ zawiera:
  • białka, tłuszcze i węglowodany (makro składników odżywczych)
  • wiele witamin i minerałów (mikroskładniki odżywcze)




Jak przygotować?

Przepis na 1 porcję (1 litr mleczka)
  1. Przygotuj 5 łyżek mozgi kanaryjskiej (mierzone na sucho)
  2. Wypłucz mozgę pod bieżącą wodą.
    Jest to ważne, by oczyścić z różnych zanieczyszczeń oraz z tak zwanych włókien krzemowych.
  3. Przesyp do pojemnika, zalej wodą. Tak by mozga była zanurzona w wodzie przez 8-24h. ( ja zostawiam na całą noc) 
    Pozostaw w pokoju lub lodówce.
    PS: dłużej nie trzymaj - bo się popsuje.
    Bardzo ważne! Nie tylko po ty by zmiękczyć ziarno!!!
    Mozga, podobnie jak inne nasiona, orzechy. Zawiera tak zwane inhibitory enzymów, które zapobiegają zbyt wczesnemu kiełkowaniu, dzięki czemu nasiona mogą przetrwać nawet lata, zanim wykiełkują.
    Jednak wspomniane inhibitory, hamują działanie enzymów - czyli utrudniają przyswajanie związków odżywczych. Trzustka zaś musi intensywniej pracować (by wytworzyć więcej enzymów - które są hamowane), co może prowadzi do jej powiększenia.
    Na szczęście!
    Wystarczy  namoczyć nasiona. Dzięki czemu nasiona dostają sygnał o sprzyjających warunkach do kiełkowania i inhibitory po prostu znikają
  4. Wylej starą wodę. Przepłukuj jeszcze raz dobrze, tak by woda była czysta (może być mętna).
  5. Zalej mozgę i z blenduj  przez 3 minuty (na wysokich obrotach).
  6. Miksuj dalej i dolej więcej wody (do obiecanego 1 litra) (2 minut).
  7. Przelej do dzbanka / szklanek mleczko przez tkaninę.
    Ponieważ, mozga kanaryjska może zawierać krzemowe 'mikro drzazgi'.
  8. Smacznego!
    Przed wypiciem/gdy pijesz dłużej warto zamieszać.
    Ponieważ na dnie zbiera się bardzo wartościowy biały osad.



 Smak : 

Smak jest dość mdły. 
Na początku może nie zachęcać , chodź mi zasmakowało od razu . Można poprawić smak mieszając nasiona mozgi razem z wiórkami kokosowymi  lub mleczkiem kokosowym, można przyprawić laską waniliową lub cynamonem , posłodzić miodem , ksylitolem , sokiem z agawy .  ( zależy od tego co lubisz) . 



Mozga kanaryjskiej (Phalaris canariensis) może być znakomitym pożywieniem dla osób z nietolerancją glutenu, czyli celiakią.

(Celiakia, w której dochodzi do zaniku kosmków jelitowych i związanych z tym zaburzeń wchłaniania oraz biegunki tłuszczowej, jest problemem milionów ludzi . Osoby chore na celiakię nie mogą jeść m.in. produktów zawierających pszenicę, żyto i jęczmień.) 




Jeśli znasz Mozgę Kanaryjską podziel się w komentarzu swoimi doświadczeniami .