Translate

Trening siłowy - Klatka piersiowa

Hej ! 

Często dostaje wiadomości z pytaniami jak ćwiczyć na siłowni ? 
Dlatego postanowiłam zrobić taką  serię postów jak ja ćwiczę na siłowni  poszczególną partię mięśniową . 


WSTĘP! 

Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne przed przystąpieniem do ćwiczeń skontaktuj się ze swoim lekarzem w celu uzgodnienia czy taki trening Ci nie zaszkodzi . 

Uważam i to jest moje zdanie , że trening siłowy to nie przelewki , różni się znacznie od treningów fitness czy ćwiczeń w domu z Ewką Chodakowską czy inną trenerką i tu musimy podejść do niego odpowiedzialnie i przede wszystkim z głową . 

Ciężary to jednak ciężkie żelastwo i możemy sobie nimi zrobić krzywdę . Nie raz miałam posiniaczone ciało , krwiaki i zielone łydki dlatego wiem co mówię i ostrzegam . 
Co najważniejsze , a jest to niestety częsty widok na każdej siłowni , Nigdy nie szarpiemy się z ciężarem !!!  
Każdy nasz ruch powinien być przemyślany , czyli pracuje mózg-mięsień , koncentracja to klucz , każdy ruch ma być wolny i płynny ( osoby początkujące ).  
Jeśli coś nas zaczyna boleć w placach , kręgosłup , w łokciu , kolanie czy mięśniach to znaczy że źle wykonujemy ćwiczenia lub zakładamy za duży ciężar !!! 
Nic na siłę ! 

To jest dość częsty widok na siłowni że przychodzi wielki facet na siłkę wali na sztangę wszystkie krążki i na siłę wyciska ten ciężar to są albo profesjonaliści z wielkim stażem albo idioci i nie bierzemy z nich przykładu. 
Często też widzimy chudych chłopaczków którzy na wyciągach zakładają największy ciężar i szarpią za linki przeważnie demolując sprzęt bo to nie są ćwiczenia . 
Jeśli szarpiemy się z ciężarem nie ma stałego napięcia mieście i on wcale nie pracuje a raczej możemy sobie tylko narobić kontuzji . 

Po to na każdej siłowni jest obsługa , trenerzy aby się ich radzić , jeśli nie masz pojęcia jak prawidłowo wykonać ćwiczenie , PYTAJ, PYTAJ I JESZCZE RAZ PYTAJ osób które tam pracują , jeśli raz , drugi trzeci nie zrozumiesz pytaj do skutku , technika jest najważniejsza . 
Pracownikom siłowni też zależy na tym aby Ci się na ich siłowni nic nie stało bo mogę płacić potem odszkodowanie za twoje zdrowie. 

Jeśli na Twojej siłowni obsługa jest mizerna lub niemiła zmień siłownię .


KLATKA PIERSIOWA! 

Wszystkie treningi zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki . 

Ogólnie rzecz biorąc klatka piersiowa to taka partia mięśniowa , która u kobiet nie powinna być za bardzo rozbudowana ( takie są opinie )  ale nie możemy jej pomijać . 
A to dokładnie z tego względu , że może wystąpić dysproporcja sylwetki . A druga sprawa to wszystkie partie mięśniowe powinny się rozwijać jednocześnie tak samo i zyskiwać na sile.  

Ja Klatkę piersiową jak i inne partię mięśniowe trenuję dwa razy w tygodniu ale mniejszą ilością ćwiczeń .
Pierwszy trening w tygodniu zaczynam od mniejszej ilością powtórzeń ( np 3 serię po 8-10 powtórzeń) , a drugi trening większą ilością powtórzeń ( np 3 serie po 12-15 powtórzeń ) .
 Chodzi o to żeby pobudzić do pracy  i krótkie jak i długie włókna mięśniowe , z których zbudowane są nasze mięśnie , są one odpowiedzialne za siłę i wzrost naszych mięśni ( oczywiście przy odpowiedniej diecie ) . 

Jakie ćwiczenia wykonuję ? 

video


*Pierwsze ćwiczenie ,którym rozpoczynam trening jest wyciskanie hantli na ławce skośnej , ciężar musimy dostosować do swoich możliwości , nie może być za ciężki jak i za lekki . Czasem to ćwiczenie zamieniam na wyciskanie sztangi na ławce prostej , czyli oparcie ławki jest całkowicie rozłożone poziomo i zamiast hantli wyciskam sztangę / gryf 

Na rysunku mamy dokładnie przedstawione jakie mięśnie w danym ćwiczeniu pracują . 



* Drugie ćwiczenie to przenoszenie ciężarka za głowę i z powrotem na wysokość twarzy  ,ważna jest tu praca ramion , jeśli towarzyszy nam ból w trakcie tego ćwiczenia , nie możemy robić nic na siłę . bardzo ważny jest tu wdech i wydech . 


*Trzecie ćwiczenie to Rozpiętki na ławce skośnej . 
Złap dwa hantle i usiądź na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni do góry. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami i z wnętrzami dłoni 






Rozpiętki możemy również wykonywać na maszynie która znajduje się na większości siłowni a wygląda ona tak  : 




Pamiętajcie że jestem lajkiem w tej dziedzinie , jest to moja pasja nie zawód . 

4 komentarze:

  1. Kolejny Twój post, który potwierdził teorie mojego trenera! Świetna praca, dzięki wielki. Aktualnie na klatkę piersiową w poniedziałki ćwiczę: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (mięsień piersiowy większy, naramienny, trójgłowy ramienia); wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry (mięsień piersiowy większy, zębaty przedni, naramienny, łokciowy, trójgłowy ramienia); wyciskanie hantli ze skrętem na ławce skośnej głową w górę (mięsień piersiowy większy, zębaty przedni, naramienny); rozpiętki z wykorzystanie, trenażera (mięsień piersiowy większy, zębaty przedni, naramienny).

    OdpowiedzUsuń
  2. Post bardzo fajny! Mam pytanie ile razy w tygodniu trenujesz? Ile trwa twój trening? ☺ Będę wdzięczna za odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trenuje 6 dni w tygodniu ale jak mój organizm potrzebuje odpocząć to robię wolne na regeneracje . Trening siłowy mam 4 razy w tygodniu reszta to Cardio ( spinning bieganie jakieś inne podskoki )

      Usuń

Proszę nie spamować !