Trening na piękne ramiona , triceps i biceps .

Hej ! 

Ja jestem dużą zwolenniczką treningu siłowego , uważam że żadne inne ćwiczenia nie dadzą lepszych efektów , a w połączeniu z cardio możemy w szybkim czasie zrzucić zbędne kilogramy. 
Ciało nabiera pięknych kształtów , ciało staje się mocne , silne i sexowne. Dlatego zachęcam wszystkie panie do dźwigania ciężarów . 

Co i jak ? 

Poniżej przedstawię cztery ćwiczenia na ramiona . 

Staram się te ćwiczenia wykonywać systematycznie od miesięcy ze względu na moją otyłość bałam się,  że skóra na ramionach będzie mi wisiała i kiedy będę chudła będę miałam tzn. "skrzydełka" ,  ale dzięki regularnym ćwiczeniom nie jest źle , a wierzę że będzie lepiej . 


Wszystkie ćwiczenia oczywiście musimy zacząć od solidnej rozgrzewki ,  aby nie narazić się na 
kontuzje . 

Biceps i triceps zawsze ćwiczę razem na jednym treningu.  Wykonuję po dwa ćwiczenia na jedną partię mięśniową w 8 seriach po 12 powtórzeń . 

TRICEPS :
- wyciskanie "francuskie" ze sztangielkami
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia . 

BICEPS : 
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 
- uginanie przedramion na stojąco .

*wybaczcie upaćkane lustro ale to lustro z siłowni nie moje :D 

Trening na Klatkę Piersiową zapraszam tu KLIK

Ranking najlepszych herbat .

Na sklepowych półkach mamy wszelaki  wybór herbat , czarne , czerwone , zielone , owocowe itd itp ale jaką  wybrać ?

W tym poście chciałam zebrać najlepsze , które warto pić systematycznie , ponieważ mają fantastyczne właściwości . 

ZIELONA HERBATA - Aminokwasy występujące w tej herbacie skutecznie regulują przemianę tłuszczy w energię i przyśpiesza usuwanie ich z organizmu. Temina, która występuje w zielonej herbacie przyśpiesza metabolizm. Ma też działanie moczopędne, dzięki temu pozbywamy się toksyn z organizmu. Poprawia trawienie. 

CZERWONA HERBATA ROOIBOS -  Ta herbata nie zawiera kofeiny, więc może być spożywana również przez dzieci, a Afrykanie wierzą że eliminuje kolki u dzieci oraz kobiety w ciąży , może ją pić każdy. Rooibos ma właściwości zdrowotne , łagodzi alergię i astmę .Korzystnie wpływa na nasze samopoczucie gdyż zawiera flawonoidy, które wpływają na wydzielanie hormonu szczęścia. Wspomaga przemianę materii i układ odpornościowy. Obniża poziom cukru we krwi . Opóźnia proces starzenia , zapobiega chorobą skórnym.  Niweluje mdłości w trakcie ciąży . 

CZERWONA HERBATA PE-ERH -  Pobudza pracę jelit , związki występujące w tej herbacie m.in. kwas galusowy ogranicza trawienie i wchłanianie tłuszczu zwiększając jednocześnie jego wydalanie. Tutaj jednak musimy uważać, bo herbata pe-erh pobudza apetyt , dlatego najlepiej pić ją godzinę po posiłku, wówczas pomoże ona nam w trawieniu tłuszczy i ograniczy ich wchłanianie.

YERBE MATE - Hamuje apetyt , liście tej herbaty zawierają kofeinę , dlatego pobudza przemianę materii . ma lekką  funkcję przeczyszczającą i moczopędną co pomaga pozbycie się nadmiaru wody z organizmu. Ale najważniejszą cechę jaką posiada zdolność hamowania łaknienia i apetytu na słodycze . 

OOLONG - Numer jeden w spalaniu tkanki tłuszczowej . Ta czerwona herbata znakomicie reguluje przemianę materii . Zawiera dużo teiny więcej niż zielona herbata jest to substancja powodujące spalanie tłuszczu oraz sapominy składnika hamującego działanie enzymu rozkładającego tłuszcz w trzustce w ten sposób tłuszcz przyjęty z pokarmem , który nie zostaje do końca spalony zostaje wydalony. 

Trening siłowy - Klatka piersiowa

Hej ! 

Często dostaje wiadomości z pytaniami jak ćwiczyć na siłowni ? 
Dlatego postanowiłam zrobić taką  serię postów jak ja ćwiczę na siłowni  poszczególną partię mięśniową . 

WSTĘP! 

Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne przed przystąpieniem do ćwiczeń skontaktuj się ze swoim lekarzem w celu uzgodnienia czy taki trening Ci nie zaszkodzi . 

Uważam i to jest moje zdanie , że trening siłowy to nie przelewki , różni się znacznie od treningów fitness czy ćwiczeń w domu z Ewką Chodakowską czy inną trenerką i tu musimy podejść do niego odpowiedzialnie i przede wszystkim z głową . 

Ciężary to jednak ciężkie żelastwo i możemy sobie nimi zrobić krzywdę . Nie raz miałam posiniaczone ciało , krwiaki i zielone łydki dlatego wiem co mówię i ostrzegam . 
Co najważniejsze , a jest to niestety częsty widok na każdej siłowni , Nigdy nie szarpiemy się z ciężarem !!!  
Każdy nasz ruch powinien być przemyślany , czyli pracuje mózg-mięsień , koncentracja to klucz , każdy ruch ma być wolny i płynny ( osoby początkujące ).  
Jeśli coś nas zaczyna boleć w placach , kręgosłup , w łokciu , kolanie czy mięśniach to znaczy że źle wykonujemy ćwiczenia lub zakładamy za duży ciężar !!! 
Nic na siłę ! 

To jest dość częsty widok na siłowni że przychodzi wielki facet na siłkę wali na sztangę wszystkie krążki i na siłę wyciska ten ciężar to są albo profesjonaliści z wielkim stażem albo idioci i nie bierzemy z nich przykładu. 
Często też widzimy chudych chłopaczków którzy na wyciągach zakładają największy ciężar i szarpią za linki przeważnie demolując sprzęt bo to nie są ćwiczenia . 
Jeśli szarpiemy się z ciężarem nie ma stałego napięcia mieście i on wcale nie pracuje a raczej możemy sobie tylko narobić kontuzji . 

Po to na każdej siłowni jest obsługa , trenerzy aby się ich radzić , jeśli nie masz pojęcia jak prawidłowo wykonać ćwiczenie , PYTAJ, PYTAJ I JESZCZE RAZ PYTAJ osób które tam pracują , jeśli raz , drugi trzeci nie zrozumiesz pytaj do skutku , technika jest najważniejsza . 
Pracownikom siłowni też zależy na tym aby Ci się na ich siłowni nic nie stało bo mogę płacić potem odszkodowanie za twoje zdrowie. 

Jeśli na Twojej siłowni obsługa jest mizerna lub niemiła zmień siłownię .


KLATKA PIERSIOWA! 

Wszystkie treningi zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki . 

Ogólnie rzecz biorąc klatka piersiowa to taka partia mięśniowa , która u kobiet nie powinna być za bardzo rozbudowana ( takie są opinie )  ale nie możemy jej pomijać . 
A to dokładnie z tego względu , że może wystąpić dysproporcja sylwetki . A druga sprawa to wszystkie partie mięśniowe powinny się rozwijać jednocześnie tak samo i zyskiwać na sile.  

Ja Klatkę piersiową jak i inne partię mięśniowe trenuję dwa razy w tygodniu ale mniejszą ilością ćwiczeń .
Pierwszy trening w tygodniu zaczynam od mniejszej ilością powtórzeń ( np 3 serię po 8-10 powtórzeń) , a drugi trening większą ilością powtórzeń ( np 3 serie po 12-15 powtórzeń ) .
 Chodzi o to żeby pobudzić do pracy  i krótkie jak i długie włókna mięśniowe , z których zbudowane są nasze mięśnie , są one odpowiedzialne za siłę i wzrost naszych mięśni ( oczywiście przy odpowiedniej diecie ) . 

Jakie ćwiczenia wykonuję ? 

*Pierwsze ćwiczenie ,którym rozpoczynam trening jest wyciskanie hantli na ławce skośnej , ciężar musimy dostosować do swoich możliwości , nie może być za ciężki jak i za lekki . Czasem to ćwiczenie zamieniam na wyciskanie sztangi na ławce prostej , czyli oparcie ławki jest całkowicie rozłożone poziomo i zamiast hantli wyciskam sztangę / gryf 

Na rysunku mamy dokładnie przedstawione jakie mięśnie w danym ćwiczeniu pracują . 

* Drugie ćwiczenie to przenoszenie ciężarka za głowę i z powrotem na wysokość twarzy  ,ważna jest tu praca ramion , jeśli towarzyszy nam ból w trakcie tego ćwiczenia , nie możemy robić nic na siłę . bardzo ważny jest tu wdech i wydech . 

*Trzecie ćwiczenie to Rozpiętki na ławce skośnej . 

Złap dwa hantle i usiądź na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni do góry. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami i z wnętrzami dłoni 

Rozpiętki możemy również wykonywać na maszynie która znajduje się na większości siłowni a wygląda ona tak  : 

Pamiętajcie że jestem lajkiem w tej dziedzinie , jest to moja pasja nie zawód . 

Abs - jakie ćwiczenia na brzuch ?

Hej ! 


Ten kto śledzi mojego bloga i media społecznościowe zna moją drogę, którą przebyłam przez ostatnie 16 miesięcy . 

Osoby nowe odsyłam do tego postu Klik

Wczoraj po wrzuceniu na IG i FB zdjęć mojego brzucha posypały się wiadomości z pytaniami , żeby nie pisać kilkanaście razy to samo , na te pytania odpowiem na blogu . 

Tu mój brzuch 12.2014

Tutaj progress od 2kwiecień 2014 , grudzień 2014 i teraz 20wrzesień 2015 

1. Ile schudłaś i w jakim czasie ? 
*Przez ostatnie 16 miesięcy schudłam 54 kg 

2. Jakie ćwiczenia robiłaś na początku? 
* Przez moją dość dużą wagę, zdecydowałam się na ćwiczenia na siłowni, aby nie obciążać stawów i kręgosłupa zaczęłam od marszów na bieżni i ćwiczeń na orbitreku  , chodziłam codziennie przez 7 dni w tygodniu . przez pierwszy miesiąc , potem miałam jeden dzień przerwy bo moja siłownia zdecydowała się zamykać w niedzielę . 
Przeważnie trwało to godzinę do półtorej . 
Na bieżni wykonywałam godzinny marsz i co kilka dni podnosiłam sobie poziom trudności i szybkości . Po godzinie ćwiczyłam jeszcze 30 minut na orbitreku . 
Było tak przez 3 miesiące . 


3.Jakie obecnie wykonujesz ćwiczenia ?
* 4 dni w tygodniu wykonuję trening siłowy na wybrane partie mięśniowe , są to ćwiczenia na wolnych ciężarach ( sztanga , ciężarki) . 
Staram się wykonywać również dużo cardio w tygodniu aby spalić jak najwięcej zbędnej tkanki tłuszczowej . Ogólnie to biegam i chodzę na spinning . 


4.Jakie ćwiczenia na brzuch ?

*Z tym brzuchem to jest tak że ja go ćwiczę tylko raz w tygodniu 
Jednym z nich są to allachy na siłowni przy wyciągu KLIK  , 
zestaw ćwiczeń który znajdziecie tutaj KLIK , 
plank 3 razy po 1 minucie . 

a). Ćwiczenia jakie polecam ABS
b). Drugi zestaw ćwiczeń ABS


Ogólnie to nasz brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach jakie wykonujemy . Jeśli ja ćwiczę np 6 dni w tygodniu to mój brzuch ćwiczy przez te 6 dni . Obojętnie czy biegam, czy trenuje z ciężarami czy jestem na spinningu to brzuch zawsze pracuje .  

Jeśli natomiast mamy duży brzuch i jest na nim dużo tkanki tłuszczowej , to nie robimy wtedy powyższych ćwiczeń typu brzuszki itd tylko skupiamy się na cardio . Ten tłuszcz z tego brzucha trzeba spalić. 

5.Oczywiście ważnym punktem równie z ćwiczeniami idzie dieta . Aby efekty były widoczne  to ważne jest aby mieć " czystą miskę " . Jemy produkty tylko takie jakie lubi nasze ciało . Produkty muszą być zdrowe , dobrej jakości , gotujemy sami . 
Ważne też aby jeść regularnie czyli w tych samych odstępach czasu aby nasz metabolizm pracował na swoich obrotach . 
Ważne jest aby było wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisane makro, jak to zrobić znajdziecie TU

Tutaj mamy przykład pięknej Emily Skye,  która wrzuciła na swój fb zdjęcie zrobione w ten sam dzień , miała cheat day ,  jadła desery , frytki i inne produkty , które nie lubi jej ciało . Brzuch jest wzdęty i zalany. Dlatego tak ważne jest to co jemy na co dzień . 

Tutaj mamy również Michelle Lewin która zjadła oszukany posiłek i przykład jak zalało jej to brzuch , oczywiście taki cheat meal jest wskazany raz na tydzień aby przyśpieszyć metabolizm , a brzuch wraca do normy po dwóch dniach. 

Od czego zacząć ? #motywacja

Chcę zacząć ale nie wiem od czego ?! 

Takie pytanie dostaje średnio kilka razy dziennie , nie rozumie sensu jego zadawania dlatego ten post.

Dlaczego ? Bo nie gadamy a przechodzimy do czynów ! :D 

Ja jak zaczynałam swoją drogę z nadwagą to,  nie zadawałam sobie zbędnych pytań , uderzyłam pięścią w stół i powiedziałam dość czas na zmiany ! Tym razem nic mnie nie powstrzyma . 
Wzięłam dupę w kroki i poszłam na siłownię . 

Im więcej myślimy o pierdołach to zbyt duży nacisk to na Ciebie wywiera , zniechęca i koło się zamyka.

Musimy wymazać z głowy głupie myśli które nas ograniczają !!!

Wstyd -   wstyd przed pójściem na siłownię czy fitness klubu , tak tak znam to . Wiem że zawsze nam się wydaje że w takim klubie jesteśmy najgrubsze i wszyscy się w duchu śmieją i oceniają , a prawda jest zupełnie inna !!! Teraz kiedy schudłam a  widzę na mojej siłowni osobę która jest taka jak ja kiedyś to bardzo mnie to wzrusza i mam dla takiej osoby wieki podziw że przełamała się i wzięła za siebie . Walczy o swoje zdrowie . 

Nikt sobie nie zdaje sprawy z tego jak otyłość źle wpływa na nasze życie , jak je SKRACA !!!  Ma też negatywny wpływ na naszych bliskich , rodzinę i znajomych . Czasem jesteśmy sfrustrowani naszą nadwagą , nie mamy ochoty na wychodzenie ze znajomymi , chodzenia na basen z rodziną bo wydaje nam się że wszyscy na nas patrzą i oceniają , mamy często zły nastrój , brak energii przez złe odżywianie i zbyt dużą ilość cukru . 
Czas to zmienić !!! 

Musicie dać sobie powiedzieć że w takich klubach nikt nikogo nie ocenia , przyszłaś to już jest olbrzymi pozytywny krok na przód . 

Co najważniejsze to cardio na czczo z rana - wtedy spalamy najwięcej tłuszczu !  
Jest to udowodnione badaniami . JA zawsze chodziłam na takie cardo o godzinie 7:00 rano przez 9 miesięcy . Zrzuciłam wtedy najwięcej kilogramów. 
Ćwiczymy wtedy 30-45 minut i udajemy się na śniadanko. 

Aby nasze efekty były lepsze możemy dodać kolejne 30-45 minut jakieś aktywności po godzinie 17 kiedy nasz organizm w tym właśnie czasie ma najwięcej niespożytkowanej energii . 
Idziemy na rower , na jogę , ćwiczymy przed tv , biegamy , maszerujemy z kijkami czy skaczemy na skakance , rolki , jazda konna , basen , łyżwy , narty w zimie itd itp szukamy swojej ulubionej aktywności fizycznej . 

Lenistwo - to największa zmora każdego z nas , skąd się bierze ? Z niewłaściwego odżywiania , apatia, brak energii to od chemii w przetworzonym jedzeniu , zbyt duża ilości cukru , ciężkie potrawy, które nasze ciało musi trawić godzinami przez cały dzień itd itp. Zmieniamy złe jedzenie na super jedzenie !!

Nigdy nie marudzimy ! Nie naciskamy na szybkie, nie zdrowe  odchudzanie , nie ważmy się jak psychopatki co 10 minut , nie mierzymy codziennie obwodów,  bo ta presja , którą na sobie wywieracie powoduje odwrotny skutek !!! 

Przez taką presję odchudzania , wydziela się w naszym organizmie hormon stresu ( kortyzol) , i nasz organizm się bronić , a kiedy nasz organizm się broni zawsze dzieje się to w ten sam sposób wytwarzając TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ. 
I dlatego nigdy nie możemy się pozbyć opornego tłuszczyku . Dlatego stres jest naszym wrogiem !!!

Musisz zacząć być szczęśliwa , akceptować siebie , kochać siebie i innych , szanować ludzi i zwierzęta , dawać radość , pomagać innym, ,  znaleźć w życiu to co pokochasz , wspierać rodzinę ,dzieci . Przytulać , wspierać nawet obcych ludzi . Znaleźć sobie hobby które będzie sprawiać radość , pracę która będzie cieszyć. Otaczajcie się zawsze dobrymi ludźmi , fałszywe gonicie . 
Taka zmiana w głowie i duszy jest niesamowitym bodźcem do działania . Bądź tolerancyjna . Nie oceniaj . 

Jeżeli wiecznie w życiu narzekamy , krytykujemy i jesteśmy wredni dla innych to karma wraca, takie osoby są nie szczęśliwe i ściągają na siebie zawsze złe sytuacje i złych ludzi . 

Kochaj tak jak sama chcesz być kochana !!!! 




DIETA !!! 
Słowo dieta powinno być dla Ciebie tylko nazwą do odżywiania , wszelkie dziwne diety omijaj szerokim łukiem . To dla Twojego dobra i dobra Twojego metabolizmu . 
Wkurza mnie nie to jak czytam że zjadacie jakąś minimalną ilość kalorii czy stosujecie dziwne diety i dajecie mi link do nich , a to jakieś dziwactwo ,które tylko nabija czyjąś kieszeń ,a tobie robi krzywdę .

Tak samo tyczy się to pseudo trenerek/ trenerów czy dietetyków którzy przepisują dietę 1500-1600 kcal na dzień co jest kompletnym debilizmem i nie prowadzi do niczego dobrego . Taki 'trener'/ 'dietetyk' powinien najpierw zachęcić do aktywności fizycznej i obliczyć bilans dla osoby aktywnej , z tego względu że z takiego bilansu 1500 kcal nie ma z czego obcinać kalorii jeśli zatrzyma się metabolizm .Co spowoduje efekt jojo i zatrzymanie się metabolizmu , potem oni zrzucają całą winę na klienta że podjadał , chodź tak nie było , czyste oszustwo i zdzieranie z Was pieniędzy . 

Jak zaczynałam się odchudzać mój bilans kaloryczny wychodził 2800kcal dla osoby mało aktywnej , było to zdrowe regularne zbilansowane odżywianie z wyliczonym makro na węglowodany , białko i tłuszcze . 
Po pierwsze starałam się wprowadzić dużo aktywności fizycznej aby nakręcać metabolizm a nie obcinać jedzenie i głodować !!! 
I po trzech miesiącach schudłam 15 kg , co ??? No tak,  nie trzeba wcale głodować,  a zdrowo się odżywiać.  

Po 4 miesiącach zmniejszyłam ten bilans o 500kcal i przez rok jadłam 2300 kcal i chudłam !!! 
Nie wierzcie w te bzdury z dietami bo to Wam utrudnia aktywność fizyczną bo jeśli dużo jadłyście i Wasz żołądek jest rozciągnięty to przy małych posiłkach nie będziecie odczuwać tego że coś zjadłyście. Nagle ucinacie drastycznie kalorie na 1500 kcal dziennie , jesteście głodne , nie macie energii na ćwiczenia  i znowu wydziela się kortyzol hormon stresu i nasz oporny tłuszcz nie da się spalić. 

ŻEBY CHUDNĄĆ TRZEBA JEŚĆ ! 
Zamieniamy śmieciowe jedzenie na warzywa i owoce to najlepsze źródło energii dla naszego organizmu !!! Wzmacnia nasz organizm , uodparnia , dodaje energii , witamin, makroelementów i co najważniejsze surowe warzywa i owoce dostarczają elektrolity , które giną jeśli żywość już przetwarzamy . 


Jesteś tym co jesz ! 

ILE ĆWICZYĆ I JAK CZĘSTO ?  

Ja zaczynałam ostro ponieważ chciałam dobrych efektów i pokonać swój leniwy umysł który wiecznie mnie ograniczał , stawiałam sobie coraz trudniejsze cele i dązyłam do nich żeby nie stanąć w miejscu .

Jeśli jesteś osobą która nigdy nie lubiła aktywności fizycznej czas to zmienić tu i teraz , musisz się wziąć w garść nie jęczeć i nie marudzić jak małe dziecko .
Z takim nastawieniem nic nie osiągniesz .
Kobiety są bardzo silne po to też zostały wybrane do rodzenia dzieci więc odchudzanie to pikuś przy porodzie , siła jest w nas !

Jeśli pracujesz i masz dużo obowiązków domowych to ćwiczenia co drugi dzień w 30-45 minutach powinny wystarczyć , jeśli masz więcej czasu ćwicz 6 dni w tygodniu . Żeby to nie było nudne zmieniaj ćwiczenia i dyscypliny . Jak jest ładna pogoda idź na rower z dziećmi czy mężem , koleżanką . Idź na basen ale nie po to żeby leżeć i się opalać tylko pływać w tym basenie kilka razy tam i z powrotem przez 40 min .

Idź z przyjaciółką na zumbe , jogę czy fitness , niech będzie to babski wypad z plotami aby odreagować codzienne obowiązki  a mąż niech spędzi czas z dziećmi przecież razem macie dzieci nie tylko TY !

Im więcej ruchu tym lepiej .

Dużą motywacją do ćwiczeń są również akcje charytatywne , jak pomoc mierzona kilometrami , ściągnij aplikacje Endomondo i pomagaj , to takie łatwe .


Ja jak zaczynałam to nie miałam zbytnio wsparcia byłam w tym sama więc rozumię większość z Was. Nikt nie wierzył że mi się uda i patrzyli na mnie sceptycznie .
Ale ja w duchu zawsze myślałam o tym że pokażę tym niedowiarkom że jeszcze im kopary opadną i mi się udało :D Musisz zrobić to samo !!! Bo ja w Ciebie wierzę i jestem tu z Tobą ! Nie zawiedz mnie !


Dużo cennych wskazówek możesz znaleźć na moim blogu  wystarczy kliknąć w temat  np :

jak dobrać stanik sportowy ? ,

 jak poradzić sobie ze słodyczami ?

O piciu wody !

Ćwiczenia !

Jak wyliczyć bilans kaloryczny?